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アラサーがあまり苦労せずに3ヶ月で7kg減量に成功した方法

ダイエット

こんにちは!YuKiOです。

このブログでは、カメラ・写真、プログラム・個人開発、読書についてなどアウトプットの場です。

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今回はプログラムやカメラに共通すること、「ダイエット」について書いていきます。

なんでやねん!

ブログのテーマと全然違うと思われるかもしれないですが、体や健康って一番大切。

健康な体がなければ、何もできないわけですし。

実は、少し前の健康診断で中性脂肪が高いと診断されたので、この機会にダイエットしてみようと思ったわけです。

「ダイエットって辛い・・・」ってイメージありますよね?

でも、今回はあまり苦労せずに3ヶ月で7kg減量に成功しました。

ただし、闇雲にダイエットしてうまくいったというわけではありません。

それなりに、うまく行くように計画されたダイエットの結果です。

この記事では、ちょっとダイエットしたいなと思っている人や、何度もダイエットに挑戦しているけれど、失敗している人向けに、私が実践したダイエット方法を紹介していきます。

ダイエット前の状況

私の場合、身長が170cm、体重は70kg 体脂肪19% でした。

一般的に言われている身長に対する理想体重が63kgです。

「筋肉質だから、その分・・・」と言い訳を数年続けてきましたが、やはり腹回りは正直者です。

30代でもかっこよくいたいし、なるべくおじさん化は避けたい。

このままだとまずいと思っていたものの・・・特にスイッチが入らず1年が経とうとしていたのです。

しかし、神は見ていた!

血液検査で中性脂肪が引っかかったので、これは「神からの啓示」に違いないと曲解。

いざ、9月からダイエットを開始したのでした。

目標体重と体脂肪率を決めてみる!

何事にも目標は大切だと思っているタイプなので、目標を設定しました。

目標は63kg 、体脂肪は10%〜12%に。

実は、昔に体重58kg、体脂肪7%くらいまで絞ったことがあるのですが、あれはかなり無理なダイエットだったので、今回は緩めに設定しています。

別にフィジークの大会に出るわけでないので。

お腹の浮き輪をとる!のが先決です。

余談ですが、ダイエットを考え始めたころから、筋トレ系Youtuberにハマりはじめました。

最終的にたどり着いたのが「なかやまきんにくん」 さんのチェンネル。

「とりあえず、理論はいいから、やること、続けることが大切」

のようなアドバイスがあり感銘を受けました。

まずは、「やってみるの精神」って大切ですよね。

ダイエットで試したこと

さてダイエットを開始したわけですが、何をするか、どうするかが大切です。

個人的(プロでもなんでもない人)な考えでは、ダイエットとはつまりは、「食習慣、運動習慣を変えること」だと思うんですよね。

習慣とは厄介で、変えるのはものすごく大変。

だから、みんなダイエットに失敗しがちなのかもしれないですね。

自分流の習慣を変えるコツは、変化を小さく、初めから頑張りすぎないことです。

ダイエットでもなんでも、何事も続かない人って、初めから大きく始め過ぎるひとが多い気がするんですよね。

結局大変になって、続かないパターン。

だから、今回のダイエットも段階を踏んで行きます。

ダイエット 第一段階

第一段階は、プチ断食の開始です。

食習慣については、メンタリストDaigoさんが実践しているのが、プチ断食という食べる時間を制限する方法を採用しました。

これをするだけで食欲が制御されたり、摂取カロリーが減るということ。

運動習慣はとりあえず、毎日最低、腕立て1回以上に設定しました。

やる気がある時は、腕立てを30回 X 3セットくらいを限度とします。

ここでは、まだ超回復とか、筋トレのセット数、部位なんて考えないでおきます。

とにかく運動する癖をつけていきながら、運動に対する嫌悪感を軽減していきます。

ダイエット第二段階

第二段階は、食生活でカロリー制限を取り入れます。

1日に摂取するカロリーを2000kcal以内に抑えます。

この時アプリを使うと、簡単にカロリー計算ができます。

私はカロミルという、アプリを使いました。

人間は1kgの脂肪を燃やすのに7200kcalを消費する必要があるとのことです。

計算上、私が1日に必要とするカロリーは2500kgなので、計算上は1ヶ月で2kgずつ落ちる計算になります。

運動習慣は、やる気のない時は、最低腕立て1回という条件は変えずに、やる気がある時は、自重の部位毎の筋トレメニューをやっていきます。

ダイエット第三段階

第三段階は、食習慣はそのままに運動習慣の強化をはかります。

筋トレメニューにダンベルなど、自重以外のメニューを追加して負荷を追加していきました。

私の場合は、習慣に苦痛を感じない程度に徐々に難易度を上げていって、体を慣れさせていきます。

第一段階が1週間、第二段階が2週間という形で調整していました。

ダイエットの詳細は??

プチ断食

プチ断食というは、リーンゲインズ断食という方法で、1日のうちご飯を食べない時間を16時間設けるという方法です。

ただし、私の場合、一日の予定によったり、独身ではないので、自分の意思だけでご飯の時間を決められない問題がありました。

そこで厳密にせずに、12時〜21時までと少しゆるめに設定しました。

実質は、「朝ごはんを抜くだけです」

カロリー計算

ダイエットするには、自分が一日にどれくらいカロリーを取っているのか把握するのが重要!

多いのか、少ないのか、何が太る原因なのか突き止めないことには、ダイエットの成功はありません。

最近はカロリーを記録するアプリで、食品や料理名を検索すると手軽にカロリーや栄養素を記録できるので、苦になりません。

私の場合、タンパク質、脂質、炭水化物の割合を適切に割り振ることにしました。

タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcal脂質が1gあたり9kcalです。

筋トレメニューをとるので、体重の2倍程度のタンパク質をとる必要があるので、140g×4kcalでタンパク質は560kcal分を摂取します。

次に脂質は体重の9割くらいがいいとのことで、63g×9kaclで脂質は567kcal分を摂取します。

体重を落とすためにカロリーを2000kcalに抑える必要があります。

タンパク質560kcal + 脂質 567kcal = 1134kcalなので、2000kcalから引くと、炭水化物は866kcal分を摂取して良い計算になります。

866kcal / 4kcal で計算すると、炭水化物は216g分を摂取できます。

ちなみに、ご飯1膳180gで炭水化物66.8gなので、ご飯3膳くらいは食べれる計算です。

プチ断食で朝ごはんを抜いているおかげで、2000kcalでも1食は満足できるくらいに食べることができます。

むしろたんぱく質を摂るのが大変なので、ここではプロテインをメインに摂取しました。

おなじようにするなら、プロテインは必須だと思います。

プロテインなしだと、鳥の胸肉ばかりの食事でないと達成が難しいですね笑

筋トレ

筋トレですが、やはり筋トレしながら減量をしないと、筋肉も落ちてしまうとのこと。

そうなると、体重が落ちても、代謝も落ちているのでリバウンドしやすいことに。

だから、筋トレもやっておいて損はないです。

何度も言いますが大切なのは、「最初から頑張りすぎないこと」だと思います。

ダイエット最初はやる気に満ちているので、キツめの筋トレでもこなせます。

しかし、数週間続けると、出来ない日、やる気のない日が必ずあるので、挫折しやすくなります。

なので私の場合は、やる気のない時の最低筋トレメニューを「腕立て1回」としました。

少ないと思いますが、腕立てを1回すると、1回では終わらず、必ずそれ以上やってしまいます。

もちろんやる気がある日は、ガッツリメニューもこなします。

この方法をやっていると、筋トレをやらないことが気持ち悪くなってきます。

これによって3日坊主にならずに、続けられています。

試してみた結果とメリット・デメリット

今回のダイエットをやってみたデメリットですが・・・

物心ついて毎日朝ごはんを食べていた私にとっては、朝ごはんを抜いた数日は辛かったです。

頭回らない。

だけど、1週間もすると慣れてきて問題ありません。

まだまだ、お腹は空くこともありますけど。

反対にメリットですが、不思議なことに朝ごはんを抜いたことで、今まで以上にご飯を美味しく感じられるようになりました。

また、胃が小さくなったのためか、食べる量が相対的に減ったり、間食も減りましたね。

その結果、2000kcal以内って辛いかなと思っていましたが。ダイエットしている感覚なく続けられました。

このダイエットでは、カロリー計算をするようになったため、食品の栄養素にも気を配るようになりました。

高カロリーなものだったり、ラーメン、ハンバーガーなどの食品を避けるようになりましたね。

栄養素みると、なんじゃこりゃ〜という感じで、食べる気を失うんですよね。

カロリーを制限するなら、外食はほぼ不可能です。

自炊にしないと厳しいですね。

あとカロリー制限は、家族がいる場合は、家族の協力も必要になってくるので、家族に相談しておくようにしましょう。

まとめと今後ダイエットする方に伝えたいこと

このダイエットを通して、体重が63kgまで落すことができました。

お腹周りの浮き輪もどこかへ行ってしまいました。

これからは摂取カロリーは増やしながら、食習慣がもとに戻らないように少しずつ調整していって、体重が増減しない摂取カロリーを見つけて行く予定です。

今、〇〇するだけダイエットなど、世の中に色々なダイエットが存在しますよね?

結局、ダイエットを成功させるには、食べる量と運動のバランス、生活習慣の問題をどう解決するが大切だと思うわけです。

りんごを食べるだけダイエットって、一生りんご食うわけにいかないですし。

生活習慣を変えるのは誰でも辛いです。

だからなるべくハードルを低く低く設定してダイエットをしてみることをオススメします。

あとは、1日に自分がどれくらいカロリーを摂取しているか、目でみて把握するのも、今回のダイエットでは大切だと感じました。

食や栄養素に意識を向けるだけで、食べたいもの、食べるものが変わったので。

長くなりましたが、あなたのダイエットに少しでもこのブログが参考になったら幸いです。